女性总觉得头发毛躁易断？或缺乏营养，多吃3种养发食物

参考文献：[1] 谭西顺.中年人的护发食物[J].服务科技,1999,(03):45.[2] 郭继霞.食物与护发秀发[J].中国保健营养,1995,(11):56.[3] 范志红.掉头发是因为缺营养吗?[J].健康人生,2019,(01):45-47.

不少年轻女性都被“头发毛躁易断”的问题困扰，其实头发毛躁易断不只是“洗护不当”，多是“缺乏营养”导致的——头发主要由蛋白质构成，缺乏蛋白质、维生素和微量元素，会让头发失去光泽、变得脆弱易断，光靠外用护理没用。

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林晓今年28岁，在一家广告公司做策划，大概半年前，她的头发开始变得毛躁易断——最开始只是发尾有点分叉，她以为是“之前烫染的后遗症”，于是买了修护型发膜，每周做2次，可分叉没减少，反而越来越多。

后来头发变得特别毛躁，早上睡醒后像“炸毛”，用梳子都梳不通，只能靠直板夹拉直，可夹完后头发更干，一扯就断；她又换了氨基酸洗发水、无硅油洗护套装，前几次用着还行，过段时间又恢复“枯草状态”。

更让林晓崩溃的是，掉发越来越严重——每次梳头，梳子上都缠满头发，洗头时排水口堵满头发，她不敢用力抓头皮，只能轻轻揉搓；发量从“中等偏多”变成“稀少”，以前扎马尾能绕2圈，现在1圈都松松垮垮，只能用小皮筋多绕几圈。

有次她和一个邻居聊天，邻居觉得她这个头发有点像缺乏营养，最好去医院看看。林晓半信半疑去了医院，医生听完她的描述，让她做了微量元素检测，结果显示“轻度蛋白质缺乏，维生素B族和铁元素偏低”。

医生说“你这头发毛躁易断是缺乏营养导致的，头发90%是蛋白质，缺蛋白质会让头发变脆易断，缺维生素B族和铁会影响毛囊健康，导致掉发，光靠洗发水和发膜没用，得吃能补充这些营养的食物”。

林晓着急地问：“那该吃啥？我平时忙，没时间做复杂的饭。”医生笑着说：“这3种养发食物都很方便，能直接吃或简单做，不耽误时间，坚持吃就能给头发补营养。”

1、黑豆

医生解释，黑豆富含优质植物蛋白，能为头发提供“原料”，让发丝变粗、变强韧，减少断裂；还含有维生素E和花青素，能保护毛囊健康，减少掉发，而且黑豆做法简单，煮着吃、打豆浆都很方便。

每周吃3-4次黑豆，有2种简单吃法——①煮黑豆：准备干黑豆50克，提前泡8小时，放锅里加少量水，煮30分钟，加少许盐或糖调味（根据口味选），煮好后装在保鲜盒里，当零食吃，每天吃1小把（约20克）；

②黑豆豆浆：把泡好的黑豆和少量大米一起放进豆浆机，加清水，按“豆浆键”，打好后过滤掉豆渣，直接喝，不用加糖（避免摄入过多糖分）；

2、菠菜

菠菜富含维生素B族（尤其是维生素B2、B6），能促进头皮新陈代谢，减少头皮油脂分泌，让头发变顺滑，改善毛躁；还含有铁元素，能预防缺铁性贫血导致的掉发，适合头发毛躁且头皮油腻的女性。

每周吃2-3次菠菜，做法简单——①清炒菠菜：准备菠菜300克，洗净后焯水1分钟（去除草酸，避免影响钙吸收），捞出沥干，放锅里加少量油，炒2分钟，加少许盐和蒜末调味即可；

②凉拌菠菜：焯水后的菠菜切成段，加少量生抽、醋、香油，拌匀就能吃，清爽不油腻；

注意：菠菜别煮太久，焯水1分钟就行，煮太久会破坏维生素B族；买菠菜时选新鲜的，别买发黄、软烂的，营养流失多。

3、核桃

核桃富含不饱和脂肪酸、锌元素和维生素E，锌元素能促进毛囊生长，减少掉发，不饱和脂肪酸和维生素E能滋养发丝，让头发变有光泽，改善“枯草”状态；而且核桃能直接吃，不用加工，适合当零食。

每天吃2-3颗核桃（约10克），有2种吃法——①直接吃：选原味核桃（别买盐焗、奶油味的，添加剂多），早上出门时放2颗在包里，上午饿了吃；②加进早餐：把核桃敲碎，加进燕麦粥、酸奶里，一起吃，营养更均衡；

医生提醒林晓，吃养发食物的同时，配合做好这2个习惯，能让头发养得更好，减少毛躁和掉发。首先，减少烫染频率。每年烫染不超过1次，烫染剂中的化学成分会损伤头发和毛囊，加重毛躁和掉发。

其次，正确护理头发。洗头时水温别太高（38℃左右），避免刺激头皮；吹头发时用低温档，别离头发太近（保持20厘米距离），吹到半干就行，让头发自然晾干，减少高温损伤。

林晓把医生的话记在手机备忘录里，每天坚持吃3种养发食物，配合正确的护理习惯，坚持了2个月，头发彻底摆脱了“枯草状态”——变得顺滑有光泽，发尾分叉基本消失，掉发恢复到正常范围，发量也多了起来，扎马尾时能绕2圈，不用再自卑；同事见了都问她“换了什么洗发水”，她笑着说“是吃出来的好头发”。

其实像林晓这样的女性很多，把头发问题归为“洗护不当”，盲目买大牌产品，却没从内补充营养，难怪头发一直没改善。如果头发总毛躁易断、掉发多，别再只换洗发水，试试这3种养发食物，配合正确护理，很快就能拥有顺滑秀发，不用再为“头发问题”焦虑。

头发的状态是身体营养的“外在信号”，缺乏营养会直接反映在头发上，及时补充营养、做好护理，才能养出健康顺滑的好头发。